長時間座ると腰が痛い原因とは？デスクワーク腰痛の治し方と整体が効果的な理由を解説

長時間座ってデスクワークをしていると、腰が重だるくなったり、椅子から立ち上がる瞬間に腰が痛くなったりすることがあります。

「座っているだけなのになぜ腰が痛くなるのか」と疑問に感じる方も多いのではないでしょうか。

当院にも、我孫子や柏から、そのようなお悩みをお持ちの方に多くお越しいただいております。

デスクワーク腰痛は単純な腰の問題だけではなく、視覚、呼吸・自律神経の乱れ、足裏感覚、血行不良といった全身の機能の低下が複雑に影響しあって起こる全身性の問題です。

これらの複合的な要因により、脳の痛み制御システムの機能が低下し腰痛が慢性化していきます。

今回は、長時間座ると腰が痛くなる原因、デスクワーク腰痛を悪化させやすい座り方、自分でできる治し方・対処法、そして整体が効果的な理由について解説します。

デスクワークによる腰痛や慢性的な腰の重だるさにお悩みの方は、ぜひ参考にしてください。

座っているうちに腰が重だるくなる

長時間座ってデスクワークする事で、腰部の筋肉や筋膜が持続的に緊張状態となり、血行不良を引き起こし疲労が蓄積されます。

長時間座る事で、特に腰の周りにある脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）や腸腰筋（ちょうようきん）に負担がかかります。

脊柱起立筋に負担がかかる事で、背中の張り、重だるさなどが出ます。

腸腰筋に負担がかかる事で、股関節周りの違和感、腰の張りなどが出ます。

立ち上がる瞬間に腰が痛い

腸腰筋とは、背骨の腰の辺りから太ももの内側に張っている筋肉で、上半身と下半身をつなぐインナーマッスルです。

この筋肉は、踏み台昇降運動のように太ももを上に引き上げるときや、立ち姿勢を保つときなどに使う筋肉です。

施術中お話を聞いていると「座った状態から立ち上がる時は痛いが、一定のところまで伸びきってしまうと楽になる」とおっしゃる方がいらっしゃいます。

それはまさに、「腸腰筋」という筋肉の影響によるものです。

長時間座っているとこの腸腰筋は縮んだ状態で固まってしまいます。

そして、その状態から立ち上がろうとすると、腸腰筋がうまく伸びることができず、腰痛を起こしてしまいます。

腸腰筋の過緊張は自律神経の交感神経を刺激して痛みや疲労、炎症が起こりやすくなります。

また、長時間座っていると、重力の影響もあり椎間板に大きな負担がかかります。

椎間板（ついかんばん）は、背骨のひとつひとつの間にあり、クッションの役割をしています。

椎間板は立っているときよりも座っているときの方が負担が大きく、特にイスに腰をかけて上体を前かがみにしているときに一番大きく負担がかかります。

椎間板の中には髄核（ずいかく）というゲル状の組織があります。

この髄核は姿勢によって移動しますが、長時間、猫背の状態や前かがみの状態で座っていると、髄核が後ろに移動します。

そして、その状態から立ち上がろうとすると、髄核がうまく移動することができず、椎間板に負担がかかってしまい、腰痛を起こしてしまう事もあります。

お尻や太ももまで張ることがある

長時間座る事で、腰の筋肉やお尻の筋肉（大殿筋、中殿筋、小殿筋）、太もも裏などの筋肉、筋膜の緊張により、坐骨神経が持続的に圧迫され炎症が起こると、張りや痛み、しびれが生じる場合があります。

また、梨状筋症候群もお尻や太ももまでの張りや痛み、しびれなどの坐骨神経痛を起こします。

梨状筋症候群は、梨状筋の過剰な緊張によって坐骨神経が持続的に圧迫され炎症が起こると、坐骨神経痛の症状を引き起こします。

梨状筋症候群の原因となる梨状筋は、お尻の奥の方に存在する筋肉で大腿骨（太ももの骨）を外に回す動きに働き股関節をコントロールし、股関節の安定性や動きに関わる筋肉です。股関節に負担がかかる動きをする人や股関節をよく動かす人が梨状筋症候群になりやすい傾向があります。

長時間デスクワークをする方は、逆に股関節を使わなすぎて筋肉が硬くなるので、梨状筋症候群の症状が出やすくなります。

この梨状筋症候群は、レントゲンやMRI検査では鑑別できませんので、問診でどんな時に痛みを感じ、どんな姿勢が楽なのかなどを細かく聞いていきます。

そして、梨状筋を緊張させた状態で臀部痛が出現するか、臀部に筋力低下がないかテストを行うことが重要になる症状です。

朝よりも仕事後に腰痛が強くなる

長時間座ると腰が痛い場合、反り腰が関係している事があります。

反り腰とは、言葉の通り、腰が反った状態を指します。

24個の背骨のS字カーブのうち、腰椎は自然に反っていますが、反り腰は腰椎の前弯(腰の反り)がさらに強くなっている状態です。

腰椎は以下のように骨盤の傾きとのつながりがあります。

骨盤が前方に傾くことで腰椎の前弯が強くなる→骨盤 前傾タイプ（反り腰）

骨盤が後方に傾くことで腰椎の前弯が弱くなる→骨盤 後傾タイプ（猫背）

反り腰は、腰椎前弯が強くなりますが、胸椎が強く丸まった状態で腰椎の前弯が弱くなると猫背になります。

また、腰椎は骨盤の傾きと関係し連動します。

反り腰の方は、背筋が過度に緊張して腰が反っている状態にあります。

特に腰椎付近の脊柱起立筋の過緊張は、反り腰による腰痛の主な原因になってきます。

脊柱起立筋の過緊張は、自律神経の交感神経を刺激して痛みや疲労、炎症も起こりやすくなります。

また、股関節の前側には腸腰筋（ちょうようきん）や大腿直筋（だいたいちょっきん）と呼ばれる筋肉があります。

腸腰筋は、股関節の屈曲（脚を持ち上げる）と骨盤の前傾（骨盤を前方に傾ける）などに作用します。

大腿直筋は、大腿四頭筋（太ももの前面にある4つの筋肉）の一部で、太ももの中央に位置し、大腿四頭筋の中で唯一、膝関節だけでなく股関節にも作用する筋肉です。

これらの筋肉が縮んで硬くなると、骨盤の前傾が強くなります。

骨盤の前傾が強くなると、腰椎の前弯も強まり、反り腰の原因になります。

視覚の過剰な負担

長時間、パソコンの画面を見続ける事で眼球運動が制限され、焦点を固定し続けることになります。

眼球を長時間固定すると、目を動かす神経と連動している後頭下筋群（首の付け根の筋肉）が過剰に緊張します。

首の深層肉である後頭下筋群は、緊張するとその近くを通る迷走神経（副交感神経）の機能が下がり、交感神経が優位になりやすくなり痛みに敏感になります。

首と頭を固定して両手で後頭下筋群を触れた状態で目を上下左右に動かしてみて下さい。微妙に後頭下筋群が動くのが分かると思います。

この後頭下筋群の過緊張が続くと頭部が無意識に前方へ突出し、ストレートネックや慢性的な眼精疲労を引き起こす大きな要因となります。

人間の背骨は横からみると頸椎の部分では緩やかに前弯し、胸椎の部分では後弯、そして腰椎の部分で再び前弯して緩やかにS字カーブしています。

ストレートネックは、この背骨の自然なS字カーブを崩し、骨盤が後ろに傾き、猫背になります。脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）などの筋肉が過緊張を起こし慢性的な疲労・炎症が起き腰痛の一因となります。

また、目から入りすぎる情報の負担によっても、交感神経が優位になり、筋肉が収縮しやすい状態にもなります。

呼吸機能の低下

呼吸する時の大切な筋肉に横隔膜があります。

横隔膜は腰椎から肋骨についている筋肉で、息を吸うときに収縮することで横隔膜を下に下げる機能があります。

この横隔膜を下げることにより、肺を拡張させて空気を吸い込んでいます。

長時間のデスクワークにより、体が前かがみの姿勢になっていると、肋骨が動かないため、呼吸が浅く、肋骨に付着している横隔膜も動きにくくなります。

そうすると自律神経のバランスが崩れ交感神経が優位になります。

これは、血管収縮、筋肉の過緊張、内臓機能の低下などをもたらし、身体全体に悪影響を及ぼし腰痛を慢性化させる要因にもなります。

また、横隔膜は体幹の深層に位置する腹横筋や多裂筋と呼吸する際に連動して収縮し、腹腔内の圧力（腹圧）を高めることで天然のコルセットとして機能し、背骨や骨盤を安定させています。

横隔膜が呼吸によって働きかけることで腹横筋と多裂筋が連動し、体幹が安定する仕組みです。

呼吸が浅いとこの体幹の安定性も失われ、腰椎が不安定となり、代償的に周囲の筋が緊張し、痛みを誘発しやすくなります。

自律神経の乱れ

ストレスなどで自律神経が乱れると、呼吸が浅くなり、体幹の深層に位置するインナーマッスル（コアマッスル）である横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋の動きが固くなり、姿勢の崩れやさらなる不調につながります。

横隔膜（おうかくまく）

胸とお腹の境界にある呼吸筋です。

息を吸うと収縮して下がり、お腹に圧力をかけます。

横隔膜が大きく動く深い呼吸をすると、その近くを通る「迷走神経（副交感神経）」が刺激されます。

これにより、心身がリラックスモードに切り替わります。

腹横筋（ふくおうきん）

お腹の最も深いところにある筋肉で、お腹をぐるりと囲んでいます。

横隔膜が下がって高まった腹圧を、さらに全方向から締め付けて体幹を固定します。

多裂筋（たれつきん）

背骨のすぐ際（きわ）にある深層の筋肉です。

腹横筋や横隔膜と連動して働き、背骨を1つ1つ直接支えて姿勢をまっすぐに保ちます。

骨盤底筋（底面）

骨盤の底にハンモック状に広がっている筋肉の集まり（筋肉群）です。

内臓を正しい位置に下から支え、横隔膜と連動して圧力を受け止めます。

姿勢や体幹を安定させるという大切な働きをしています。

これらの筋肉は、息を吸う・吐くなどの呼吸と連動して収縮し、腹腔内の圧力（腹圧）を高めることで天然のコルセットとして機能し、背骨や骨盤を安定させます。

この連動が狂うと腰部周辺の筋肉に過度な疲労が蓄積され、痛みが生じてしまいます。

足部の感覚刺激低下

歩行時は、足裏からの感覚刺激が脳に絶えず入力され、大脳皮質の体や五感の情報を感じる場所（感覚野）体を動かす指令を出す場所（運動野）が活性化し、姿勢の安定化、運動の最適化、脳機能の活性化が促進されます。

しかし、長時間のデスクワークで椅子に座っていると、足部からの刺激が極端に減少します。

このような状態が続くと、下行性疼痛抑制系の働きの低下に繋がります。

下行性疼痛抑制系とは、脳内の痛み制御システムで、脳が自ら「痛みのブレーキ」をかける回路です。

下行性疼痛抑制系の働きの低下は、本来は無害な筋肉の張りや疲労も、「痛み」として強く感じやすくなります。

下行性疼痛抑制系についてはこちらのブログにも書いてあります。

血行不良

デスクワーク時では、臀部（お尻）が体重によって圧迫されます。

座っている間、お尻の筋肉はずっと圧迫され続けています。

この状態が長時間続くと、臀筋群への血流が著しく低下し、筋肉に酸素や栄養が十分に供給されず、疲労物質が蓄積し、筋肉が硬くなり腰痛などの症状に繋がります。

また、坐骨神経痛や梨状筋症候群によるしびれも起こる場合があります。

梨状筋症候群については、こちらのブログにも書いてあります。

反り腰

反り腰は、骨盤が必要以上に前へ傾き、バランスを取るために腰の背骨（腰椎）が強く反り胸を張った姿勢になり重心が前に傾いている状態です。

この姿勢で座り続けると、常に腰の筋肉が引っ張られて緊張し、腰椎が反っている状態の為、腰の負担が大きく、腰痛を引き起こします。

また、骨盤の前傾によりお腹がポッコリしてきます。

女性に多く見られます。

背中猫背

背中猫背は、背中の中心が曲がっている状態のことで、一般的によく見られる「猫背」です。

前傾姿勢が長時間続くと背部を通る神経が圧迫を受け胃や肝臓の機能低下などが起こります。

胃酸過多もおこしやすく、腰痛だけでなく胃のむかつきなどの症状にも繋がります。

腰猫背

腰猫背は、腰部分が曲がっている猫背で骨盤が後ろに傾き、背骨全体が丸まっている状態です。

デスクワークが多い方だけでなく、畑仕事をする人や高齢者、あぐらをかいて座ることが多い人などにも起こりやすい姿勢です。

腰が丸まってしまうと椎間板への負担が大きくなるだけでなく、下腹部にある泌尿器の不調、便秘や下痢などの便通異常、生理周期の乱れなどにも影響が出る場合もあります。

浅座り

浅座りのまま背もたれに寄り掛かると仙骨座りになります。

仙骨座りをすると骨盤が後ろに倒れ骨盤後傾になり、腰椎の自然な前側のカーブが失われ、腰から背中にかけて丸まり、頭も前に倒れ突き出た姿勢になります。

この様な姿勢が続くと、猫背やストレートネックの不良姿勢を招き、様々な身体の不調に繋がります。

足を組む

骨盤に均等に力がかからないため、背骨が左右に曲がってしまいます。

骨盤が歪む、背中や腰に負担がかかるなど非常に問題の多い姿勢です。

足を組みたくなる原因として、体の重心を左右どちらかに預けているケースが多いです。

こうなると不安定さを解消しようと足を組んでしまう人もいるようです。

また、同じ姿勢からくるだるさを解消するために、あるいは自信のなさや心を閉ざしたいという心情から足を組む人もいます。

骨盤が左右水平になっている

まず椅子に座った状態で、左右の肩と膝の位置が水平になっている姿勢を作ります。

その状態は骨盤が左右水平になっています。

骨盤がまっすぐ立っている

椅子に座った状態で前後左右に揺れてみてください。

椅子にあたっている感覚のある部分が坐骨結節と言われる箇所です。

この坐骨結節に均等に体重がかかるようにして座り、上半身を楽にして下さい。

この状態が「骨盤を立てる」姿勢です。

骨盤が立った状態というのは、横から骨盤を見ると、骨盤が前傾でもなく後傾でもなく、ちょうどまっすぐ立った状態にあります。

しかし、長時間同じ姿勢でいると身体に負担がかかってきてしまいます。

そこで、ポスチャーチェンジ法も正しい椅子の座り方と一緒に実践してみて下さい。

ポスチャーチェンジ法とは、椅子に座ったときに身体にかかる負担を楽に分散させるための方法です。

正しい座り方とポスチャーチェンジ法、この2点の姿勢を普段から意識してください。

痛みの記憶（脳の可塑性）

腰痛などの症状が中々治らない原因の一つに「脳の可塑性」があります。

脳の可塑性とは、脳の神経細胞が刺激や経験に応じて変化し、新しい機能を獲得する能力のことです。

腰の痛みを強く感じたり、日常的に「痛い」と思い続けていると、痛みの情報が脳に記憶されます。

すると本来は痛くない刺激が痛く感じたり、少しの刺激で強い痛みを感じたり（過敏）、痛みが広がったり（拡散）、痛みが長く残ったり（持続）していき慢性化していきます。

これは、腰痛に限られたことではありませんが、つまり慢性痛を患っていると、痛みを感じる神経回路が強くなり、なかなか改善しない状態になってしまうということです。

痛みの信号は、症状が長引けば長引くほど脳に深く記憶されてしまいます。

痛みが長期にわたって脳に伝わり続けると、脳は「これは重要な情報なんだ」と判断し、その痛みを忘れないように記憶・定着させてしまいます。

しかし、「長引く症状＝脳の記憶」という仕組みは、「痛みが回復すれば脳の構造も元に戻る」という可塑性の良い面もあります。

症状が定着してしまう（脳に深く記憶される）前に痛みを取り除くことが慢性化を起こさせないために重要で、当院が早期に痛みを取る事が大切と考える理由がここにあります。

例え記憶が定着しても、痛みのない状態を繰り返し、記憶を上書きすることで慢性化を絶つ事が可能になります。

慢性的な腰痛も、脳が「痛みの習慣」を覚えてしまっている状態です。

適切な施術を行い「痛みがない＝安全」という新しい経験を脳に繰り返し入力することで、神経回路を上書きすることで、長年のデスクワーク腰痛の改善が可能になります。

そのためには、施術者は、適切な施術を施し、患者さんの症状の経過を診ていくということは根本的な改善に非常に重要になってきます。

痛みの記憶（脳の可塑性）については、こちらのブログにも書いてあります。

心の落ち込み

痛みの慢性化を引き起こす二つ目の原因は『心の落ち込み』です。

精神的ストレス（不安・恐怖・悲しみ・怒り・心配）が強い場合、脳は、脊髄の門を開いて、痛みに関する信号を多く通してしまい痛みを強く感じます。

逆に、安心感や喜び前向きな感情などを持っている時は、脊髄の門を閉じて、痛みの信号を制限し痛みを和らげます。

この仕組みは、足部の感覚刺激の低下の所で少し出ました下降性疼痛制御系の事です。

このような脳の仕組みを考えると痛みをコントロール出来るとも考えられます。

精神的ストレスからくる痛みは、決して“気のせい”という意味ではありません。

痛みや不調を確かに感じ、そのメカニズムも存在します。

逆に精神的ストレスからくる症状だからこそどんなひどい痛みにもなり得ます。

心と体は、お互いに強く影響し合っています。

痛みは感情によって痛みを強く敏感に感じてしまいます。

そして、痛みが長期化すると脳はその痛みを記憶・定着させて慢性化していきます。

繰り返しの不調を防いでいく為には、『痛みに執着しない脳を作る』という事が大切で、そのためには早期に痛みや不調を取り除く事が慢性の痛みを克服するために重要なポイントになります。

当院では、痛みに対しての適切な施術と同時に慢性的な痛みを断ち切る為の習慣をお伝えし、脳の認識を痛みから遠ざけ、痛みに執着しない日常を取り戻して頂く施術プログラムを実施しています。