仰向けで寝ると腰が痛いのはなぜ？原因・楽な寝方と整体が効果的な理由を解説

仰向けで寝ると腰が痛い方の中には、「マットレスが合っていないのかな」「寝方が悪いのかな」と考える方は多いと思います。

当院にも、我孫子や柏から、そのようなお悩みをお持ちの方に多くお越しいただいております。

もちろん、寝具や寝返りのしにくさが腰痛の原因になることもあります。

しかし、今まで仰向けで寝ても痛くなかったのに最近になって腰が痛くなった場合や、寝方を変えても毎晩痛みが出る場合は、寝具だけでなく、反り腰、腰部脊柱管狭窄症、自律神経の乱れなどが関係しているかもしれません。

特に、腰が反りやすい姿勢の方は、仰向けで寝たときに腰と布団の間にすき間ができ、腰に負担がかかりやすくなります。

また、ストレスや睡眠の質の低下によって背中や腰の筋肉が緊張し、横になると痛みを感じやすくなるケースもあります。

今回は、仰向けで寝ると腰が痛い人によくある症状、考えられる原因、楽に寝るための対処法、整体が効果的な理由について解説します。

寝具を変えても腰痛が改善しない方、朝起きたときの腰痛に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。

朝起きると腰が痛い

朝起きると腰が痛い場合、睡眠の質が悪く、寝返りの回数が少ない状態と考えられます。

夜間は活動量低下により血流が減少して炎症性物質が溜まりやすくなっている状態です。

人は寝返りする事で腰の負担を分散させていますが、寝返りが少ないと腰に負担が集中し続けてしまい痛みが起きやすくなります。

また、単純に寝具が合っていない場合もあります。

寝具が柔らかすぎると、腰が沈みこみ、寝返りが打ちにくくなるため、筋肉が固くなったり、血行不良を招いたりして腰痛の原因になります。

一方、硬すぎる寝具は、背中や腰の部分に圧力が集中し、血流が悪化するため、腰痛や体の痛みの原因になります。

ただ、「今まで仰向けで寝ても痛くなかったのに、最近急に腰が痛くなった」と感じられている方は、寝具が原因でない事が殆どで別に原因があります。

腰を反らすと痛む

仰向けで寝ると腰が痛い方、またはうつ伏せで寝て腰が痛い方は、腰を後ろに反らす動作で腰が痛む事が多いです。

この場合、うつ伏せの状態でスマホや本を読む姿勢をとると更に痛みは強くなります。

睡眠の質が悪い

睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠があります。

レム睡眠中は、浅い眠りの状態で、外見的には寝ていて、脳は活発に働いている状態なのですが、筋肉の動きは低下し体は動きません｡

ノンレム睡眠中は、眠りの深い状態で、脳は休息状態になっていますが､全身の筋肉の緊張は保たれているため、寝返りをうつなどをして疲労が溜まっている部位の回復を行っています。

このように、深い睡眠中のノンレム睡眠の状態が「寝返り」を起こしますので、腰にかかる負担を軽減させます。

背中の痛みや張りが強い

背骨周辺は自律神経のひとつである、交感神経幹と呼ばれる神経の束が通っています。

日中のストレスなどで、交感神経優位に傾いてしまうと、背中の痛みや強い張りが現れ、その状態でベッドに横になると腰の痛みを感じる事があります。

また、交感神経優位の状態は呼吸が浅くなりになり、背中の筋肉や神経が緊張した状態が続くことにより、背中がしびれる、背中がぞわぞわする、背中がピリピリする、などの感覚の異常を引き起こす事もあります。

反り腰

反り腰とは、骨盤が前傾し、腰椎の前弯が強くなる姿勢の問題で、腰が反った姿勢になっている状態を指します。

反り腰になる原因の一つに股関節の前傾の筋肉が硬くなっている場合があります。

股関節の前側には腸腰筋（ちょうようきん）や大腿直筋（だいたいちょっきん）と呼ばれる筋肉があります。

腸腰筋は大腰筋、・小腰筋、腸骨筋の３つで構成されていますが、小腰筋は、日本人の約６０％は欠如していると言われています。

大腰筋が過緊張すると腰椎を前方に強く引き寄せ、過度な前弯（反り腰）を引き起こします。

腸腰筋は、股関節の屈曲（脚を持ち上げる）と骨盤の前傾（骨盤を前方に傾ける）などに作用します。

大腿直筋は、大腿四頭筋（太ももの前面にある4つの筋肉）の一部で、太ももの中央に位置し、大腿四頭筋の中で唯一、膝関節だけでなく股関節にも作用する筋肉です。

これらの筋肉が縮んで硬くなると、骨盤の前傾が強くなります。

骨盤の前傾が強くなると、腰椎の前弯も強まり、反り腰の原因になります。

この反り腰の人が、仰向けで寝る事により腰と布団の間にすき間が生じ、腰に支えの無い状態となって負担がかかり腰痛が出てきます。

反り腰の可能性があるかどうかは、自分でチェックする方法がありますのでぜひやってみてください。

腰部脊柱管狭窄症

脊柱管狭窄症とは、背骨の中心に位置する神経の通り道である脊柱管が狭窄（きょうさく=狭くなる）することにより神経が圧迫される状態を指します。

そして、脊柱管が腰の部分で狭くなる病気のことを「腰部脊柱管狭窄症」と言います。

脊柱管狭窄症は、体が反ってしまうと痛みやしびれといった症状が出ます。

仰向けで寝る場合、体が反りやすくなりますので腰の痛みに繋がります。

自律神経の乱れ

自律神経とは、呼吸、心拍、体温、消化など、生命維持に関わる臓器の働きを、意識とは無関係に24時間自動で調節する神経系です。

活動時に働く「交感神経」と、リラックス・休息時に働く「副交感神経」の2つがシーソーのようにバランスを取り合って心身の健康を保っています。

背骨周辺は自律神経のひとつである、交感神経幹と呼ばれる神経の束が通っています。

長時間のデスクワークや過労、職場環境やプレッシャー、人間関係などの軋轢（あつれき）や負荷、育児や介護などのストレス（不安・恐怖・悲しみ・怒り・心配）このようなストレスが原因となり、交感神経優位に傾いてしまうと、背中の強い張りや痛みが起こり、仰向けで寝ると腰の痛みが起こります。

寝始めは横向きで寝る

横向きで寝るのがおすすめの理由は

• 背骨は、正面から見ると真っ直ぐに伸び、側面から見ると 自然なS字カーブ を描いています。この自然なS字カーブを保ちやすい。
• 腰や背中への圧力が分散しやすい。
• 寝返りを打ちやすい姿勢。

腰に痛みが出ている場合は、痛い側を上にして膝を軽く曲げて寝て下さい。

膝の間にクッションや枕を挟むと腰だけでなく膝の保護にも役立ちます。

寝返りが打ちやすい環境を整える

仰向けで寝ると腰が痛い場合、寝返りしやすい寝具を選ぶ事が大切な場合もあります。

寝返りをしやすいのは、ある程度の硬さがある寝具です。

購入前に実際に仰向けに寝てみて、腰と肩甲骨あたりが痛くないか、圧迫感がないかを確認してください。

そして、仰向けの状態で腰と寝具の間に手のひらがギリギリ入らないくらいの物を選んでください。

そしてベッドの場合は、可能であれば狭く感じない広さのベッドにしてください。

ベッドが狭いと寝返りをうちにくく、睡眠の質を落とす場合があります。

また、冬の時期など寝室が寒すぎると体が縮こまり寝返りの頻度が下がってしまうので、就寝時の室温は少し高くしておく事をおすすめします。

寝方が仰向けの場合は膝下にクッション入れる

仰向けで寝る場合は、膝の下にクッションや厚めに丸めたタオルを入れると、腰のカーブが自然になり腰の負担が軽減されます。

反り腰

反り腰は、「使い過ぎて固くなっている筋肉」と「伸ばされて使えていない筋肉」が交差することで生じる姿勢です。（下位交差症候群）

• 「使い過ぎて固くなっている主な筋肉」・・・腸腰筋、腰部脊柱起立筋、大腿直筋など
• 「伸ばされて使えていない主な筋肉」・・・腹筋群、大殿筋、中殿筋など

反り腰の改善には、これらの必要な筋肉のバランスを整え、股関節の調整なども含め、日常生活での姿勢や動作などの改善が必要になります。

また、お身体の状態によっては、自律神経を整える施術を行うことがあります。

自律神経が乱れると、呼吸が浅くなり、横隔膜の機能を低下させ腹腔内圧（腹圧）を不安定にします。

腹腔内圧を高めることで、正しい姿勢や動作を維持しやすくなります。

先天的な変形を除き、反り腰はいきなり起こることではありません。

長年の習慣が反り腰となって現れています。

反り腰は体からの警告のようなものです。

反り腰姿勢は自然に治るものでもありません。

適切な施術と悪い生活習慣を見直していくことで徐々に改善していきます。

腰部脊柱管狭窄症

硬膜外圧を下げる

腰部脊柱管狭窄症による症状の改善に重要なまず1つ目は「硬膜外圧を下げる」という事です。

硬膜外圧(こうまくがいあつ)とは、脊柱管を覆う硬膜と背骨の間の空間（硬膜外腔）にかかる圧力のことです。

硬膜外圧が高まると脊柱管がさらに挟まり、脊髄への圧迫刺激が高まり痛みやしびれなどの症状を起こします。

硬膜外圧を高める要因は主に4つあります。

• 腰が反った姿勢
• 大腰筋の過緊張
• 脊柱起立筋の過緊張
• 自律神経の乱れ

• 腰が反った姿勢

硬膜外圧が一番高くなる姿勢が「立った姿勢で腰を反らす」姿勢です。

2番目に硬膜外圧が高くなる姿勢は、「うつ伏せで腰を反った姿勢」です。

ベッドの上で、うつ伏せになりスマホや本を読む姿勢になります。

仰向けで寝る場合も体が反りやすくなりますので腰の痛みに繋がります。

• 大腰筋の過緊張

抗重力筋の一つである大腰筋の過緊張も硬膜外圧を高めます。

抗重力筋とは、地球の重力に対して姿勢を保つために働く筋肉です。

大腰筋が過緊張すると腰椎を前方に強く引き寄せ、過度な前弯（反り腰）を引き起こします。

腰椎前弯が強くなると硬膜外圧が高まるため腰部脊柱管狭窄症の症状が出やすくなります。

• 脊柱起立筋の過緊張

こちらも抗重力筋の一つで脊柱起立筋の過緊張は硬膜外圧を高めます。

脊柱起立筋が過緊張を起こすと反り返るような姿勢になるため、腰椎は前弯方向に圧力が加わり、硬膜外圧が上昇します。

• 自律神経の乱れ

人は年を重ねるごとに、体の調整役である自律神経（交感神経と副交感神経）が少しずつバランスを崩しやすくなります。

40歳前後から交感神経の興奮が増え、副交感神経が弱くなる傾向が見られます。

特に高齢者になるにつれて自律神経のバランスが交感神経優位になってきます。

これは、血管や心臓の調整機能が少しずつ衰えることで起きる自然な老化現象です。

交感神経優位の状態が続くと背中側にある脊柱起立筋が過緊張を起こし、反り返るような姿勢になるため、腰椎は前弯方向に圧力が加わり、硬膜外圧が上昇します。

また、大腰筋も交感神経優位の影響で、過緊張を起こし、腰椎を前方に強く引き寄せ、過度な前弯（反り腰）を引き起こし硬膜外圧が上昇します。

姿勢筋群へのアプローチ

腰部脊柱管狭窄症の症状の改善に重要な２つ目は、姿勢筋群へのアプローチです。

姿勢筋群とは、身体の直立姿勢を維持する働きをする筋肉のことで、脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリング・下腿三頭筋があります。

この姿勢筋群が過緊張を起こすことでも痛みやしびれが出る場合があると考えます。

それは、狭窄症の症状が主に歩行や姿勢によって、痛みの出現、消失が見られる筋運動による所が多い疾患だからです。

立っている姿勢で緊張する大殿筋、ハムストリングス、下腿三頭筋などが座ったり、屈むことで過緊張が取れるため痛みやしびれが緩和すると考えます。

それは、臨床的に必ずしも腰を前屈（硬膜外圧を下げる動作）をしなくても座っているだけで痛みが取れる方も多く、中には正座をしていても痛みが取れる方もいらっしゃいます。

腰の前屈運動をしなければ圧迫が取れないのなら、普通の姿勢で座っている時も常に圧迫され痛みやしびれが出ることになります。

そうならないのは、圧迫ではなく立位姿勢での、主に主要姿勢筋の過緊張が原因とも考えられるからです。

また、エアロバイクの運動やカートを押しながら歩くと、痛みが軽減するのは、硬膜外圧が下がる事だけでなく、歩行時に働く姿勢筋群の負担が軽減することにより症状の緩和に繋がっているケースもあります。

当院では、「自律神経を整える」「硬膜外圧を下げる」「姿勢筋群の過緊張をとる」という事を軸にお一人お一人に適した施術方法を取り入れ症状を改善していきます。

自律神経の乱れ

大腰筋の過緊張

大腰筋が過緊張すると腰椎を前方に強く引き寄せ、過度な前弯（反り腰）を引き起こします。

腰椎前弯が強くなると硬膜外圧が高まるため腰部脊柱管狭窄症の症状が出やすくなります。

交感神経幹は大腰筋の近傍（特に内側〜前内側）に位置しており、大腰筋と自律神経は相互に影響し合います。

交感神経が優位（緊張）になると大腰筋が硬く収縮し、逆に大腰筋の凝りや硬さが交感神経の過剰な働きを誘発する悪循環が起こります。

脊柱起立筋の過緊張

脊柱起立筋が過緊張を起こすと反り返るような姿勢になるため、腰椎は前弯方向に圧力が加わり、硬膜外圧が上昇します。

交感神経幹は脊椎の両側に沿って縦走しており、脊柱起立筋のすぐ近くを通るため、こちらも相互に影響し合います。

交感神経が優位（緊張）になると脊柱起立筋が硬く収縮し、逆に脊柱起立筋の凝りや硬さが交感神経の過剰な働きを誘発する悪循環が起こります。

画像検査（レントゲン、CT、MRI）で

「脊柱管が狭窄していて腰痛や足に痛み・しびれが出る人」

「脊柱管が狭窄していて全く症状が出ない人」

がいますが、この違いは、自律神経の乱れが大きく関係してきます。

自律神経の機能は年齢と共に低下しても、自律神経の働きを整える事は可能です。

年齢は関係ありません。

また、腰痛、足の痛み・しびれを長期間患っていると、「脳の可塑性」により、その状態を脳が記憶し症状が出ている場合もありますので、その場合「脳の可塑性」に対する特殊な整体法を同時に行っていく事により、改善率が上がります。

脳の可塑性を利用した適切な施術により自律神経のバランスを整えることも可能です。

1. 不安な気分
   「明日のプレゼン大丈夫かな」
   「来週の旅行、旅先でまた腰が痛くなったらどうしよう」
2. 恐怖の気分
   「仕事のミスで上司に怒鳴られた。今日も怒られたらどうしよう」
   「いろんなところで検査したけど異常がない。症状が改善しない。大きな病気を見逃されているのかもしれない」
3. 焦りの気分
   「もうすぐ試験だ。ついていけない・・・」
   「不調で休職しているが、復職できるだろうか？」
4. イライラした気分
   「毎日の介護で疲れる」
   「今日もまた腰が痛くなってきた」
5. 怒りの気分
   「上司に怒鳴られた」
   「この痛みのせいで、仕事で失敗した」
6. 嫌いな気分
   「明日のゴルフ行きたくないな」
   「最近、出張続きだな」
7. 心配な気分
   「夫の検査大丈夫かな」
   「音楽のコンサート無事に終わるかな」
8. 落ち込んだ気分
   「この痛みは一生治らない」
   「このままじゃ子供が心配」

上記8つの例と似たような時に痛みやしびれお身体の不調が強まっているかもしれないと思った方は、脳が原因で起きている痛みかもしれません。

自分の痛みは体の原因があるから違うと思われた方は、8つの気分が強まった時に痛みがさらに強まっていませんか？

もしその傾向があったら、それは「体が原因の痛み」に「脳が原因の痛み」が上乗せされて痛みやしびれを強く感じている可能性があります。

脳が原因で起きる痛みをなくすことが、痛みの軽減、改善に役立ちます。

腰に限らず体のどこかに痛みが出た時、「なんで痛くなったのかな？」と私たちは痛みの原因を考えます。

その多くは「重い物を持ったから」「結構長い距離あるいたから」と過去の動作や動きなどが原因ではないかと想像します。

これは、「痛みの原因は体が原因で過去の動作や動きで起きる」という無意識の定義によるものです。

通常、腰が痛い原因を「明日、重い物を持つからな」「明日、長い距離歩くからな」とは考えません。

しかし、脳で起こる痛みは「明日、重い物を持つ予定だからな」「明日、長い距離歩く予定だからな」と意識が未来に行き、その時の気分が関係して痛みが出ます。

上記の8つの気分を見て頂くと、未来に意識が向き、痛みが起きている事が多いと分かると思います。

人は今を生きていても意識は過去や未来に行っている事があります。

気分がしんどくなる時、必ずしも嫌なことをしていたり、つらい状況にあるとは限りません。

普通に、いつも通りにデスクワークをしている時やいつも通りに夕方リビングで一人テレビを見ていたりする時もあります。

ある主婦の方で「朝の忙しく動いている時は痛みを感じないです。ひと段落ついて、ゆっくりリラックスできる時に腰痛やしびれを感じます」と言われることがあります。

このような場合も、知らない間に「意識」が「未来」に行ったり「過去」に行ったりして、その時の気分で痛みを起こしているのかもしれません。

今回の本題でもあります「仰向けで寝ると腰が痛い」場合もベッドで寝ながら今日の仕事を振り返っていたり、明日の仕事の事を考えていませんか？

または育児や介護など、お悩みは人それぞれです。

一度、未来にも目を向けてみてください。

もしかすると未来に痛みの原因が隠れているかもしれません。

そして、脳（気分）が原因で起きる痛みは、決して“気のせい”でも、精神的に弱いわけでもありません。

痛みや不調を確かに感じ、そのメカニズムも存在します。

脳（気分）からくる症状だからこそどんなひどい痛みにもなり得ます。

適切な施術と対処していく術を身につけていく事で辛い毎日から抜け出す事が可能になります。