こんにちは、田中 宏樹です。
千葉県我孫子市のあびこ南口整体院 我孫子腰痛センターで、足のむくみを根本改善する施術を行っています。
こんな症状でお困りではありませんか？
- 脚に靴下のあとが付く。
- 手足が冷たい。
- 夕方以降から靴がパンパンになる。
- むくんで重さ、だるさがある。
- むくんで疲れや痛みがある。
- 朝起きると脚や目の周りや頬がむくむ。
もしかすると、血流の悪さや自律神経の乱れが原因かもしれません。
当院にも、我孫子や柏から、そのようなお悩みをお持ちの方に多くお越しいただきます。
今回は、足のむくみがひどい原因や、おすすめのストレッチ、対処方法についてお話させていただきます。
ぜひお役立てください。
足のむくみの症状は？
むくみとは、血管中の水分が血管外へと浸みだし、皮膚や皮膚の下に異常な水分や老廃物が排出されず、溜まった状態のことを指します。
医学用語で浮腫（ふしゅ）とも言います。
症状の一部として以下があります。
- 脚に靴下のあとが付く。
- 手足が冷たい。
- 夕方以降から靴がパンパンになる。
- むくんで重さ、だるさがある。
- むくんで疲れや痛みがある。
- 朝起きると脚や目の周りや頬がむくむ。
自分でできる足のむくみを確認する方法をご紹介します。
まず、足のすねを指の腹で5秒間押して凹ませます。
指を離したとき、通常はすぐに凹みは解消されますが、皮膚が10秒以上凹んだままの場合、むくみ（浮腫）の可能性があります。
むくみ（浮腫）の原因となっている体の水分は重力の影響で足に落ちてきますので、一般的に夕方以降の時間帯にひどくなり、朝はむくみが軽減しています。
朝と夜で二度、チェックしてみてください。
むくみは何らかの疾患を原因としていることも考えられるため、その場合は医療機関をご紹介する場合があります。
足のむくみがひどい原因は？
足のむくみがひどい原因として、以下が考えられます。
- 血流が悪い
- 塩分・アルコールのとりすぎ
- 自律神経の乱れ
- 身体の冷え
- ホルモンバランスの乱れ
- 薬の副作用
血流が悪い
座っていても立っていても、長時間同じ姿勢が続くと、心臓から遠い下半身の血行が悪くなります。
血行が悪くなると、下肢にたまった血液を心臓へと戻すポンプ機能が十分に働かなくなるため、むくみを引き起こす原因になります。
塩分・アルコールのとりすぎ
お酒を飲み過ぎた日や、ラーメンなどの塩分量の多い食事をとった翌日にむくみがひどいというご経験があるかと思います。
これは、塩分やアルコールをとりすぎると、血液の濃度が高くなり、濃くなった血液を薄めるため、血液中の水分量が増え、体内に多くの水分が溜まってむくみとなっているからです。
自律神経の乱れ
長時間の労働や過労、職場環境や人間関係などの軋轢（あつれき）や負荷、育児などの心理的なストレス、睡眠不足などで、自律神経が乱れ体温調節や発汗の機能が低下します。
すると水分の代謝も低下するため、むくみの原因になります。
身体の冷え
健康な状態では、水分がリンパ管を通り全身を回ります。
しかし、冷え性の方や身体が寒さで冷えてしまうと、血流が悪い状態ですので身体の水分をうまく循環できません。
循環が悪いと、体内の余分な水分が滞り、血管やリンパ管を圧迫し、さらに血行を悪くさせるので、冷え性が悪化してむくみも増してしまう悪循環になります。
このような「むくみ」と「身体の冷え」は関係性がありますので、冷え性の方は身体がむくみやすい傾向にもあります。
身体の冷えを改善したらむくみも同時に解消されるケースは多いです。
ホルモンバランスの乱れ
女性は、生理前や更年期にむくみを感じる方は多いと思います。
生理前のむくみは、プロゲステロンという女性ホルモンが影響します。
このホルモンは妊娠にそなえ栄養や水分を身体にため込む働きをするので、「妊娠の維持」といった役割でむくみの原因となってしまいます。
また、更年期には、女性ホルモンである「エストロゲン」の分泌量が減少します。
エストロゲンの減少により女性ホルモンのバランスが乱れた体では、同時に「自律神経」の働きも乱れてしまいます。
更年期障害の症状として現れるむくみのほとんどは、自律神経の乱れが影響してきます。
自律神経には血管を拡張させたり収縮させる働きをコントロールしているので、自律神経の働きが乱れてしまった身体では、血流や水分バランスの調整がうまくいかないことからむくみが起こります。
薬の副作用
喘息などで処方されるステロイド剤など、薬の中には副作用としてむくみの症状が出るものがいくつかあります。
その場合、自己判断せずに主治医に相談してみてください。
足のむくみの解消に効果的なストレッチ
足のむくみの解消に効果的なストレッチである、ヒラメ筋のストレッチをご紹介します。
ヒラメ筋はふくらはぎの筋肉で、腓腹筋と合わせて下腿三頭筋と呼びます。
下腿三頭筋の一つである、ヒラメ筋はふくらはぎの深い所にあります。
座った姿勢で行うストレッチと立った姿勢で行うストレッチの2種類をお伝えします。
座った姿勢でヒラメ筋のストレッチ
まず正座をしてください。伸ばしたい方の膝を立てます。
このとき、できるだけかかとを手前に持ってきて床に付け、背筋を伸ばし胸で太ももを前に押してふくらはぎ（ヒラメ筋）を伸ばします。
立った姿勢でヒラメ筋のストレッチ
立った姿勢で伸ばしたい方の足を一歩後ろに下げます。
かかとを床にしっかりとつけ、膝を曲げふくらはぎ（ヒラメ筋）を伸ばします。
このとき、膝を伸ばした状態だと腓腹筋が中心に伸びてしまいますので、膝を曲げて腓腹筋を伸ばすことがコツになります。
ストレッチの効果を上げるために気を付けて行っていただきたいことがあります。
- リラックスして行うこと。
- 痛過ぎない、気持ちの良い程度で行うこと。
- 反動をつけて行わないこと。
- ストレッチしている筋肉に意識を集中して行うこと。
- 深く丁寧な呼吸を心がけ、筋肉を伸ばす際に息を吐きながら15～30秒ほど行うこと。
以上のことに気をつけてストレッチを行うことが、効率良く柔軟性をアップするためのコツです。
足のむくみの根本改善に効果的な整体
足のむくみを改善させていくうえで大切なことの1つはふくらはぎへのアプローチです。
ふくらはぎは「第二の心臓」と言われています。
それは心臓から全身をめぐった血液を、再び心臓へと送り返すポンプのお仕事をふくらはぎが担っているからです。
ふくらはぎは、腓腹筋とヒラメ筋という筋肉で構成され下腿三頭筋と呼びます。
浅い部分に「腓腹筋」が内側と外側に２つあり、深い部分に「ヒラメ筋」があります。
ヒラメ筋は下半身の中でもトップクラスの強度を持つ筋肉で、ポンプの働きに大きく貢献する重要な筋肉です。
この重要なヒラメ筋のこわばりで、ポンプの働きが鈍り、血流が悪くなり、むくみの原因になります。
この全身の血流を良くするのに重要なふくらはぎ、特にヒラメ筋の筋肉のこわばりをとり、血流を良くし機能を向上させていくことが、むくみを改善させていく上で重要になります。
また股関節や足首の調整、必要に応じて自律神経の乱れを整えることが必要です。
足のむくみを予防する生活習慣のポイント
最後に、足のむくみを予防するための生活習慣のポイントをご紹介させていただきます。
- できるだけ長時間同じ姿勢にならない
- 足のむくみに効果的な入浴法
- 適度に水分をとる
- 体を冷やさない
- 適度な運動を心がける
できるだけ長時間同じ姿勢にならない
普段、デスクワークや立ち仕事の方は、長い時間同じ姿勢で足の筋肉を動かさないでいることが多いと思います。
そうすると血流が悪くなり、重力の影響を受け、水分や老廃物が足に溜まってむくみを起こしてきます。
できるだけ同じ姿勢で長時間いないよう心がけ、ふくらはぎを伸ばしたり、その場でジャンプを何度かしてみたりして、ふくらはぎの筋肉に刺激を与えるようにすると、むくみが起こりにくくなります。
足のむくみに効果的な入浴法
足のむくみを解消するには、「体が温まること」「体に水圧がかかること」は大切です。
この2点が足に溜まった血液を心臓に戻るように働きかけます。
そのための入浴方法のポイントは以下となります。
入浴方法のポイント
- 「お湯の温度はぬるめにすること」
熱いお湯だと末梢の血管が収縮して血流の流れが悪くなりますので、38℃～40℃位の温度で15分から20分ほど浸かると良いです。 - 「お湯の量は少なめにすること」
全身がお湯に浸かるより、お湯の量を少なめにして半身浴にした方が水圧効果を得ることができます。 - 「ふくらはぎをほぐすこと」
足首から膝裏までをゆっくりほぐしながらお湯に浸かってください。 - 「お湯に膝を曲げて浸からないこと」
お湯に浸かる姿勢は足を伸ばした状態にするか、高く上げて浸かってください。
膝を立てて浸かるより伸ばした方が足の血流が良くなります。
適度に水分をとる
水分を取るとむくみが酷くなるのではないか？？と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、確かに水分の取り過ぎはむくみの原因になります。
ただ水分量が足りないとむくみを起こします。
それは、体が水分不足を感じると、水分を溜め込んでしまうからです。
では、1日にどのくらいの水分をとれば良いかといいますと、目安で2ℓ～2.5ℓの水分が必要です。
ここで重要なのが、一度に大量に水分補給するのではなく、1日のトータルが2ℓ～2.5ℓになるよう、こまめに水分補給することが大切です。
体を冷やさない
身体の冷えとむくみは深い関係にあります。
健康な体の状態だと、水分は血管やリンパ管を通り、全身を巡回します。
リンパ管は、血管の間を通り、最終的には大静脈という大きな血管に流れ込み、水分が停滞することはありません。
しかし、冷え性の方は血の巡りが悪くなっているので、水分の巡りも悪くなっています。
水分がリンパ管や血液中から漏れ出して、溜まってしまうと、むくみが出てしまいます。
普段の生活などでも膝から下にブランケットをかけるなどして、体を冷やさないようにしてください。
適度な運動を心がける
ジムに通い本格的にトレーニングする必要はありませんが、ふくらはぎの筋力が落ちると、心臓に血液を送り出すポンプの力も弱くなるのでむくみが起きやすくなります。
そこでウォーキングを取り入れることが効果的です。
ウォーキングを行うにあたり気を付けていただきたいことは以下の3点です。
- ウォーキングの時間は、15～30分を目安にする。
- かかとで着地して、親指でしっかりと地面を蹴り出す。
- ウォーキング後は、ふくらはぎなど脚のストレッチでケアする。
なかなかウォーキングの時間が取れない方は、通勤の時にエレベーターやエスカレーターを使わず、なるべく階段を使ったり、電車を最寄りの駅ではなく、一駅前で降りて歩いて職場に向かうなどしてみてください。
当院に一番はじめにご相談ください
自分で対策するのは面倒くさいな・・・。
医療機関に行ったり、色々な方法を自分でも試してみたけどあまり効果がでないな・・・。
早く結果を出したいな・・・。
という方は当院にご相談ください。
自律神経の乱れなど何か他に違う原因があるのかもしれません。
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