横向きで寝ると肩が痛いのはなぜ？原因・楽な寝方と整体が効果的な理由を解説

横向きで寝ると肩が痛くなったり、夜中に肩の痛みで目が覚めたりしてお悩みではありませんか？

当院にも、我孫子や柏から、そのようなお悩みをお持ちの方に多くお越しいただいております。

横向きで寝たときの肩の痛みには、下になった肩への圧迫だけでなく、肩関節や肩甲骨の動き、猫背・巻き肩などの姿勢、筋肉の緊張、枕やマットレスなどの寝具が関係していることがあります。

今回は、横向きで寝ると肩が痛くなる原因や症状の特徴、肩への負担を減らす楽な寝方と対処法、病院を受診した方がよいケース、整体が効果的な理由について解説します。

横向きで寝ると肩が痛くなる症状にお悩みの方は、ぜひ参考にしてください。

横向きになると、下になった側の肩が痛む

最も多いのは、横向きになったときに下側の肩が痛む症状です。

肩の外側、前側、肩甲骨に近い部分などが、押されるように痛む、ズーンと重く感じる、しびれるような違和感が出ることがあります。

仰向けでは平気でも、痛い方の肩を下にした途端につらくなる場合は、肩への圧迫が痛みを強めている可能性があります。

寝始めは問題なくても、長時間横向きで寝ていると徐々に肩が痛くなる

布団に入った直後は問題がなくても、同じ向きで寝ているうちに徐々に肩が痛くなることがあります。

これは、同じ肩に体重がかかり続けることで、肩まわりの組織や筋肉に負担がたまるためです。

「夜中に痛みで目覚め、寝返りを打つとまた眠れる」という場合も、長時間の圧迫が関係していることがあります。

肩の痛みや違和感で夜中に目が覚める

肩の痛みで眠りが浅くなったり、夜中に何度も目が覚めたりするケースもあります。

姿勢を変えれば再び眠れることもありますが、睡眠不足が続くと日中の集中力や気分にも影響します。

また、眠れないほどの強い夜間痛が続く場合は、寝姿勢の問題だけでなく、肩関節の炎症や腱板の問題なども考える必要があります。

横向きから仰向けなどに姿勢を変えると、痛みが楽になる。もしくは姿勢を変える瞬間痛みが増す。

横向きから仰向けに変える、痛くない側を下にする、腕の位置を変えるなどで痛みが軽くなる場合があります。

この場合は、下側の肩に集中する圧迫、腕の重みによる引っ張り、首や背中のねじれなど、寝姿勢による負担が影響している可能性があります。

一方で、姿勢を変えても痛みが続く、安静にしていてもズキズキ痛む場合は、肩関節そのものの問題も考えられます。

朝起きた直後に肩が痛い・重い・動かしにくい

起床時に「肩が重い」「腕が上げにくい」「肩甲骨の内側まで張っている」と感じる方もいます。

睡眠中に肩が圧迫され続けたり、首・肩まわりが緊張した状態で眠ったりすると、朝までこわばりが残ることがあります。

少し動くと楽になる場合もありますが、動かしにくさや痛みが続く、日ごとに悪化する場合は注意が必要です。

また、朝起きた時に痛みなどが出る場合は、ストレスで自律神経が乱れ、痛みに繋がっている場合もあります。

日中より、寝ているときに痛みが強くなる

日中は仕事や家事に集中していて気にならないのに、横になったときだけ痛みが目立つことがあります。

肩への圧迫に加え、夜は静かな環境で痛みに意識が向きやすくなることも一因です。

この場合も、ストレスで自律神経が乱れ、痛み繋がっている場合があります。

肩だけでなく、首や肩甲骨まわりにも張りがある

肩の痛みと同時に、首の付け根、肩甲骨の内側、背中、胸の前側などに張りやこりが出ることもあります。

肩は、肩関節だけではなく、首・肩甲骨・背中と連動して動く部位です。

デスクワークが多い方、スマートフォンを見る時間が長い方、猫背や巻き肩が気になる方は、肩以外の部位の負担も影響している可能性があります。

下になった肩に体重が集中する

横向きになると、上半身の重みを下になった肩で支えることになります。

肩は背中や腰に比べて寝具に触れる面積が狭く、骨の出っ張りもあるため、圧力が一点に集中しやすい部位です。

特に、肩の外側には骨の出っ張りや腱、筋肉、滑液包などがあり、長時間押され続けると痛みや重だるさにつながることがあります。

次のような特徴がある場合は、肩への圧迫が影響している可能性があります。

• 痛い側の肩を下にしたときだけ痛む
• 寝始めは問題なくても、時間がたつと痛くなる
• 仰向けや反対側を下にすると楽になる
• 硬い床や硬いマットレスで寝ると痛みが強い
• 寝返りを打った直後に痛みが軽くなる

横向きで寝る事が悪いわけではありません。

しかし、すでに肩が硬くなっている、炎症がある、寝具が合っていないといった状態では、圧迫によって痛みが出やすくなります。

肩関節や肩甲骨まわりの動きが低下している

肩は、腕の付け根にある肩関節だけで動くものではありません。

肩甲骨、鎖骨、背中、首などが連動することで、腕をスムーズに動かしています。

長時間のデスクワークや首や肩の筋肉の過緊張により、肩にかかる力をうまく分散できなくなります。

その状態で横向きになると、下側の肩にかかる圧迫を逃がしにくくなり、痛みにつながることがあります。

次のような感覚がある場合は、肩甲骨まわりの動きの低下も関係しているかもしれません。

• 肩を回すと動きが悪い
• 背中に手を回しにくい
• 肩甲骨の内側がいつも張っている
• 腕を上げると肩甲骨まわりまでつっぱる
• 肩を動かすと引っかかる感じがある

肩の痛みを考えるときは、痛い場所だけでなく、肩甲骨・背中・首の動きも確認することが重要です。

巻き肩・猫背など、普段の姿勢の影響

パソコン作業、スマートフォン操作、車の運転などで前かがみの姿勢が続くと、肩が前に入り込みやすくなります。

これが巻き肩や猫背の状態です。

肩が前に入ると、胸や肩の前側の筋肉は縮こまり、首や背中の筋肉には負担がかかります。

そのまま横向きになると、肩の前側や外側が寝具に押し付けられ、痛みや違和感が出やすくなります。

また、日中に肩が前へ丸まりやすい状態が続くと、寝ているときだけ姿勢を整えようとしても、肩まわりの緊張がすぐに取れるわけではありません。

寝具だけでなく、日常姿勢を見直すことも大切です。

首・肩・胸まわりの筋肉が緊張している

長時間同じ姿勢でパソコン作業する、重い荷物を持つ、家事や育児で腕を使い続けるといった生活は、首・肩・背中・胸まわりの筋肉に負担をかけます。

筋肉が緊張して硬くなると、横向きで肩が圧迫された際の痛みを感じやすくなります。

また、肩や首に力が入り続けていると寝返りもしにくくなり、同じ肩に負担がかかり続ける悪循環につながることがあります。

自律神経の乱れやストレスによる心身の緊張

長時間のデスクワークや過労、職場環境やプレッシャー、人間関係などの軋轢（あつれき）や負荷、育児や介護などのストレス（不安・恐怖・悲しみ・怒り）が原因で、自律神経が乱れ、心身が緊張しやすくなり、首や肩の筋肉のこわばり、睡眠の質や痛みの感じやすさに影響します。

たとえば、次のような場合は、生活リズムやストレスが肩のつらさに関係している可能性があります。

• 仕事や家庭のストレスが強い時期に肩の痛みも悪化する。
• 疲れているのに眠りが浅い。
• 夜中に何度も目が覚める。
• 肩こり以外にも、頭痛、めまい、動悸、胃腸の不調がある。
• 日によって肩のつらさの強さが大きく変わる。
• ベッドや布団に横になって今日の仕事の事や明日の仕事の事などを考えてしまっている。

眠りが浅いと、同じ姿勢を続けることで肩への負担が増えることもあります。

肩への圧迫を減らす工夫とあわせて、心身を休息に向ける習慣をつくることも大切です。

枕の高さが合っていない

横向きで寝るとき、枕が低すぎると頭が下がり、首が横に曲がった状態になります。

反対に枕が高すぎると、頭が持ち上がりすぎて、首から肩にかけての筋肉に負担がかかります。

横向き寝では、首から背骨までができるだけ自然な一直線に近づく高さが目安です。

肩幅や体格によって合う高さは異なるため、他の人に合う枕が自分にも合うとは限りません。

枕をすぐに買い替えなくても、バスタオルを重ねたり抜いたりして高さを微調整できます。

横向きで寝たときに首が傾きすぎず、肩に力が入りにくい高さを探しましょう。

マットレスが硬すぎる・柔らかすぎる

マットレスが硬すぎると、横向きになったときに肩が十分に沈み込めず、肩の外側や前側に圧力が集中します。

特に細身の方や、もともと肩に痛みがある方は、硬い寝具でつらさが出やすいことがあります。

一方で、柔らかすぎるマットレスも注意が必要です。

体が沈み込みすぎると、背骨や骨盤の位置が崩れ、首・肩・背中に余計な力が入りやすくなります。

大切なのは、肩は適度に沈み、腰や背中は支えられ、寝返りがしやすい状態です。

寝具を変えても症状が改善しない場合は、肩や姿勢の状態にも目を向ける必要があります。

四十肩・五十肩など、肩関節そのものの問題

横向きで寝たときの痛みには、四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）、腱板損傷・腱板断裂、石灰沈着性腱板炎など、肩関節そのものの問題が関係していることがあります。

五十肩では、肩の痛みに加えて、腕を上げにくい、背中に手を回しにくい、服を着替えにくい、髪を整えにくいといった症状がみられることがあります。

また、夜中にズキズキと痛み、眠れないほどの夜間痛が起こることもあります。

腱板の損傷・断裂では、肩を上げるときの痛み、腕に力が入りにくい、夜間痛などがみられることがあります。

痛い肩を下にして寝ることを避ける

痛みが強いときは、痛い方の肩を下にして寝ることを避けましょう。

すでに痛みがある部位を圧迫し続けると、夜中に痛みで目が覚めたり、朝のつらさが強くなったりすることがあります。

まずは仰向け、または痛くない側を下にした横向きを試してみてください。

仰向けで寝て、腕や肘の下を支える

仰向けで寝られる場合は、肩への直接的な圧迫を減らせます。

しかし、腕の重みで肩が引っ張られるように感じる方もいます。

その場合は、痛む側の腕や肘の下に、たたんだバスタオルや薄いクッションを置きましょう。

腕の重みが少し支えられ、肩まわりが楽になることがあります。

クッションを高くしすぎると肩が不自然な位置になるため、「少し支えられて楽」と感じる程度から試してください。

反対側を下にして横向きになる場合は、抱き枕を使う

痛くない側を下にして横向きになる場合は、上側の腕を抱き枕やクッションに預けるのがおすすめです。

上側の腕が前に落ち込むと、肩や胸がねじれ、痛い側の肩にも負担がかかります。

抱き枕で腕を支えると、上半身が安定し、肩が前に引っ張られにくくなります。

抱き枕がない場合は、長めのクッションや丸めた掛け布団でも代用できます。

横向きでは、肩幅に合った枕の高さを意識する

横向きで寝るときは、首から背骨が不自然に曲がらない高さの枕を選びます。

枕が低すぎても高すぎても、首や肩に負担がかかります。

まずはバスタオルを使い、今の枕の高さを少しずつ調整してみましょう。

数日試して、朝の肩・首の状態がどう変わるかを確認することが大切です。

寝返りを妨げない寝具・睡眠環境を整える

寝返りは、同じ部位への圧迫を分散するための自然な動きです。

寝床が狭すぎる、マットレスが柔らかすぎて体が沈み込む、掛け布団が重すぎるといった環境では、寝返りがしにくくなることがあります。

寝返りを増やそうと意識する必要はありません。

体が自然に動きやすい寝具や寝室環境を整えましょう。

日中も同じ姿勢を続けない

肩への負担は、夜だけに生まれるものではありません。

日中に長時間同じ姿勢を続けて肩が硬くなると、横向き寝での痛みも出やすくなります。

デスクワークやスマートフォンの合間には、次のようなことを意識しましょう。

• 30分から1時間に一度は姿勢を変える。
• 肩をすくめて、力を抜きながら下ろす。
• 痛みのない範囲で肩甲骨を動かす。
• 画面を目線に近い高さに調整する。
• 前かがみの姿勢を長く続けない。

ただし、強い痛みがある状態で、無理に肩を伸ばしたり、痛みを我慢して強いストレッチを行ったりするのは避けてください。

転倒・衝突・スポーツなど、外傷をきっかけに痛くなった

転倒、衝突、交通事故、スポーツ中のけがの後から肩が痛む場合は、骨折、脱臼、腱などを確認する必要があります。

肩まわりに腫れ、熱感、赤みがある、発熱を伴うといった場合も、通常の肩こりや寝姿勢の問題とは異なる状態の可能性があります。

猫背・巻き肩によって肩に負担が集中している場合

肩が前に入りやすい姿勢では、肩の前側、首、背中に負担がかかりやすくなります。

整体では、肩だけでなく、胸・背中・首・骨盤なども含めて姿勢を確認し、肩に負担が集中している要因を探ります。

肩甲骨の動きが悪くなっている場合

肩甲骨が動きにくいと、肩関節だけで腕を動かそうとして負担が増えることがあります。

肩甲骨、背中、胸郭などの動きを確認し、肩に負担をかけにくい体へ調整し、横向き寝のつらさの軽減に繋げます。

首・背中・胸まわりの筋肉が緊張している場合

肩のつらさには、首や背中、胸の前側の筋肉の緊張が関係することがあります。

痛い肩だけを見るのではなく、体全体のつながりを確認することで、肩への負担が減らします。

日常の姿勢や体の使い方に原因がある場合

デスクワーク、スマートフォン操作、家事、育児、運転、仕事での反復動作などにより、同じ負担が積み重なっている場合があります。

整体では、施術だけでなく、普段の姿勢、肩への負担が少ない動作、状態に合わせたセルフケアについても確認します。

自律神経の乱れが関係して横向きで寝ると肩が痛む場合

日常生活でストレスが続くと、心身が緊張し、首・肩・背中の筋肉がこわばりやすくなります。

無意識に肩をすくめたり、首や背中に力を入れたりする状態が続くと、肩まわりは本来よりも負担を受けやすくなります。

特に、呼吸が浅い状態や、仕事・家事・スマートフォン操作などで集中する時間が長い場合は、首から肩、背中にかけての筋肉が緊張しやすくなります。

その状態で夜に横向きになると、すでに硬くなっている下側の肩に体重がかかるため、痛みや圧迫感、重だるさを感じやすくなることがあります。

また、自律神経の乱れやストレスは、睡眠の質にも影響します。眠りが浅い、夜中に何度も目が覚めるといった状態が続くと、肩の痛みを意識しやすくなります。

本来、睡眠中には自然に寝返りを打ち、同じ部位にかかる圧力を分散しています。

しかし、疲労や睡眠の質の低下などが重なると、寝返りが少なくなり、同じ肩を下にした姿勢が長く続くことがあります。

下側の肩が長時間圧迫されると、肩の外側や前側、肩甲骨まわりに負担がかかり、痛みで目が覚めることがあります。

さらに、「また痛くなるのではないか」「今夜も眠れないかもしれない」と不安になることで、心身の緊張が高まり、眠りが浅くなる悪循環に繋がります。

日中は仕事や家事などに集中しているため、肩の張りや軽い痛みに気づきにくいことがあります。

しかし、夜に静かな部屋で横になると、体の感覚に意識が向きやすくなります。

睡眠不足やストレスが重なっているときは、普段であれば気にならない程度の違和感でも、「痛い」「眠れない」と強く感じることがあります。

これは痛みが気のせいという意味ではありません。

肩への圧迫や筋肉の緊張が実際にあり、そこに睡眠の浅さ、不安、心身の緊張が重なることで、つらさが大きくなることがあるためです。

過度なストレスや強いストレスを長期的に感じている場合、睡眠不足が続いている場合などは、首・肩・背中に無意識の力が入り、筋肉がこわばり、呼吸も浅くなります。

自律神経が乱れ、心身の緊張や睡眠の質の低下が重なることで、肩への圧迫や筋肉の張りをつらく感じやすくなることがあります。

まずは、寝ている間に肩へかかる負担を減らすことから始めましょう。

痛みがある側の肩を下にして寝ることは避け、できるだけ仰向けで寝ることを試してみてください。

仰向けでも肩が引っ張られるようにつらい場合は、痛む側の腕や肘の下に、たたんだバスタオルや薄いクッションを置きます。

腕の重みが支えられることで、肩まわりが楽になる場合があります。

痛くない側を下にして横向きで寝る場合は、上側の腕を抱き枕やクッションに預けましょう。

上側の腕が前に落ちると、肩や胸がねじれ、痛い側の肩にも負担がかかります。

腕を支えることで上半身が安定し、肩が前に引っ張られにくくなります。

枕の高さを見直すことも大切です。

横向きで寝たときに枕が低すぎると、頭が下がって首が横に曲がり、首から肩に負担がかかります。

反対に高すぎると、頭が持ち上がりすぎて、首や肩の筋肉が緊張しやすくなります。

横向きのときに、首から背骨までができるだけ自然な一直線に近づく高さを目安にしましょう。

枕をすぐに買い替えなくても、バスタオルを重ねたり抜いたりして、高さを少しずつ調整できます。

寝具も確認してみましょう。

マットレスが硬すぎると、横向きになったときに肩が沈み込めず、骨の出っ張りや肩まわりの組織に圧力が集中しやすくなります。

反対に柔らかすぎると、体が沈み込み、背骨や骨盤の位置が崩れて首・肩・背中に負担がかかることがあります。

肩だけが強く圧迫されず、寝返りもしやすい環境を整えることが理想です。

これらの工夫を試しても肩の痛みが続く、朝起きたときの重だるさが変わらない、同じ症状を繰り返す場合は、当院へご相談ください。

当院では、痛みがある肩だけを見るのではなく、首・肩甲骨・背中・胸まわりを含めた体全体の状態、自律神経の乱れを整える必要性を確認する為に、カウンセリングも行い施術を進めていきます。

その方の、痛みの本質にアプローチをしていかないと、痛みは繰り返されてしまいます。

肩の痛みを我慢して睡眠不足が続くと、日中の集中力が低下したり、疲れが取れにくくなったりして、生活の質にも影響します。

「寝方のせいだから」と放置せず、原因に応じた対応を行い、肩に負担をかけにくい体と、心地よく眠れるよう心身を整える事も大切です。